科学的数据分析帮你达到最佳的训练效果(五)不同体脂类型的男女健身健美者基本训练方

五、不同体脂类型的男女健身健美者基本训练方案
1、<男子理想型体脂的基本训练方案>
训练要点：以增加体重为主，同时注意不要长太多脂肪，每周进行3次，隔天1次的力量训练
          　　　每周有氧训练总计不超过60分钟
训练日程：（周一）胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿
         　　　（周二）20分钟有氧训练
         　　　（周三）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、小腿、腹
　              （周四）20分钟有氧训练
         　　　（周五）胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿
2、<女子理想型体脂的基本训练方案>
训练要点：增加体重的同时，注意不要长太多脂肪，每周进行3次，隔天1次的力量训练，
          　　每周有氧训练总计不超过90分钟
训练日程：（周一）肩、胸、背、大腿、小腿、腹
         　　　（周二）20分钟有氧训练
         　　　（周三）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
　　　　　（周四）20分钟有氧训练
         　　　（周五）肩、胸、背、大腿、小腿、腹
　　　　　（周六）20分钟有氧训练
3、<男子一般型体脂的基本训练方案>
训练要点：基本是需要保持体重（增加肌肉的同时减脂肪），每周3~6次，隔天1次，或达到　　　　　初级力量水准后可分部位进行力量训练。每周有氧训练总计不超过90分钟
训练日程1：（周一）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
          　　　（周二）30分钟有氧训练
          　　　（周三）肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹
　　　　　（周四）30分钟有氧训练
          　　　（周五）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
　　　　　（周六）30分钟有氧训练
训练日程2：（周一）肩、胸、肱三头肌（15分钟有氧训练）
          　　　（周二）背、肱二头肌、前臂（15分钟有氧训练）
          　　　（周三）肩、胸、肱三头肌（15分钟有氧训练）
　　　　　（周四）背、肱二头肌、前臂（15分钟有氧训练）
          　　　（周五）大腿、小腿、腹（15分钟有氧训练）
　　　　　（周六）肱二头肌、肱三头肌、前臂（15分钟有氧训练）
4、<女子一般型体脂的基本训练方案>
训练要点：减脂的同时增加肌肉（增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量），每周3~6次，隔天1次，或达到初级力量水准后可分部位进行力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟
训练日程1：（周一）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
         　　　 （周二）40分钟有氧训练
          　　　（周三）肩、前臂、大腿、小腿、腹
　              （周四）40分钟有氧训练
          　　　（周五）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
　              （周六）40分钟有氧训练

训练日程2：（周一）肩、胸、肱三头肌（20分钟有氧训练）
          　　　（周二）背、肱二头肌、前臂（20分钟有氧训练）
          　　　（周三）肩、胸、肱三头肌（20分钟有氧训练）
　              （周四）背、肱二头肌、前臂（20分钟有氧训练）
          　　　（周五）大腿、小腿、腹（20分钟有氧训练）
　              （周六）肩、前臂（20分钟有氧训练）
5、<男子肥胖型体脂的基本训练方案>
训练要点：减脂的同时增加肌肉（增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量），每周3次，隔天1次　　　　　力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟
训练日程：（周一）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹（有氧训练15分钟）
          　　　（周二）25分钟有氧训练
          　　　（周三）肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹（有氧训练15分钟）
　             （周四）25分钟有氧训练
         　　　 （周五）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹（有氧训练15分钟）
　              （周六）25分钟有氧训练
6、<女子肥胖型体脂的基本训练方案>
训练要点：减脂的同时增加肌肉，使外型渐渐收紧，体重下降，每周3次，隔天1次力量训练，
          　　　每周有氧训练总计不超过150分钟
训练日程：（周一）肩、胸、背、前臂、大腿、腹（有氧训练15分钟）
          　　　（周二）35分钟有氧训练
          　　　（周三）肩、肱二头肌、肱三头肌、前臂、小腿、腹（有氧训练15分钟）
　              （周四）35分钟有氧训练
          　　　（周五）肩、胸、背、前臂、大腿、腹（有氧训练15分钟）
　             （周六）35分钟有氧训练